잠sleep: 아침에 상쾌하게 일어나는 방법과 수면시간 계산기

 

 어젯밤, 편안히 주무셨나요?

저는 어릴 때부터 잠귀가 엄청 밝아서 잠을 그렇게 잘 자는 스타일이 아니었지만, 오히려 나이가 들면서 잠귀가 어두워져서인지 조금 더 잘 자는 기분이 듭니다. 하지만, 세 살 버릇 여든 못 간다고 여전히 그렇게 숙면을 하는 스타일은 아니죠. 당연히 아침에 일어나는 것은 힘듭니다. 

 특히 학교 다닐 때(초, 중, 고, 대)는 지옥이나 다름없었네요... 

 

 그래도 그나마 제가 잘자고, 그나마 잘 일어나는 방법을 깨쳤었는데, 그 방법이 꽤 과학적으로 맞았구나 싶어서 이렇게 이야기합니다.

      

 

 

 

 일단 제가 선택한 방법은

첫째, 수면시간을 파악하는 것이었습니다. 즉 얼마큼 자야 그나마 눈이 잘 떠지는지를 체크했었습니다. 

둘째, 알람은 부드러운 곡으로, 절대 질리지 않을 만한 곡을 선택해서 알람음을 설정했습니다.

 

 

 첫번째의 수면시간 파악입니다. 지금은 고정되어있는 편이라, 어느 정도의 시간만 되면 눈이 떠집니다. 나이와 관련이 있을지도 모르겠지만, 제가 지금보다 더 어렸을 때도 가능했으니, 분명 저보다 더 젊으신 분들도 가능할 거라 믿습니다. 

 

 수면시간을 파악하기 위해서 당시 했던 방법은 머리맡에 메모와 펜을 두고 자려고 누운 시간과 눈 뜬(혹은 일어난) 시간을 적는 것이었습니다. 대충 그날의 컨디션도 기억을 해두었다가 메모를 하기도 했습니다. 그러다 웨어러블이 등장하면서 저는 잠자는 시간 만을 위해 당시 나온 지 얼마 안 된 '샤오미 밴드 1'을 샀습니다. 이 내용이 얼마나 오래된 경험적 내용인지 대충 감이 올 거라 생각합니다. 휴대폰에 잠을 기록하기 시작했고, 제가 얼마 정도 자야 하는지 또 어느 시간대에 자는 게 좋은지 저의 경험적 토대로 제 생체리듬을 대략적으로 파악이 되기 시작했습니다.

 

 요즘은 스마트 워치도 많이 사용하니까. 있으신 분들은 있는 것을 활용하고, 없으신 분들은 아날로그 적이지만, 저처럼 종이로 메모를 해두는 것을 추천합니다. 물론 휴대폰 메모를 사용하는 방법도 있겠지만, 다들 아시다시피 자기 전에 되도록이면 휴대폰 사용을 안 하는 게 좋기 때문입니다. 

 

 

 

 이것도 귀찮다! 하시는 분들을 위해 좋은 링크를 추천드립니다.

 

 

https://startsleeping.org/sleep-calculator/

Sleep Calculator with Bedtime and Wake Up Time by Age

 

 

 위에서 자신만의 수면 시간을 아는게 좋긴하지만, 이것은 수면 계산기로 현재 자신의 연령에 따른 필요한 수면의 양(시간)을 계산해 주는 것 입니다. 사람마다 수면의 질과 양이 다르기 때문에 자신의 데이터를 아는게 좋겠지만, 그래도 이런 과학적 계산을 통해 아는 것도 좋은 방법이라 생각합니다.

 

 

 

링크를 클릭하고 보이는 화면

 

 자신의 나이를 설정하고, 언제 일어나고 싶은지, 혹은 언제 자러 가고 싶은지를 설정하는 겁니다.

 

참고로 영문 사이트라서 번역된 상태로 숫자를 돌리려 할 때, 가끔 오류가 생길 때도 있으니 그럴 때는 번역 기능을 끄고 사용하시길 바라겠습니다. 

 

 

바로 이 상태(25살로 설정이 되어있는 상태)에서 '계산하다'를 클릭하면, 

 

 

 

 이렇게 나옵니다. 예전에 이런 방법도 몰랐었고, 그냥 오롯이 제 생체리듬으로 대략적 평균값으로 설정했는데, 이 사이트를 보며 제가 잘했구나 싶었습니다. 아래에도 잠에 관련된 여러 가지 글들이 있으니 보시는 것도 도움이 될 거라 생각됩니다. 

 

 현재 저는 일어날 시간을 생각해서 좀 더 일찍 잘지, 좀 더 늦게 잘지 조절을 하며 잠을 잡니다만, 솔직히 저녁형 인간이라서 그러는지 잠자는 시간을 더 당길 수가 없더라고요. 조금 늦게 일어나더라도 자는 시간만이라도 최대한 맞춥니다. 

 

그럼 이제 아침이 문제입니다. 저녁형 인간답게 아침이 정말 약합니다. 

어떻게 하면 기분 나쁘지 않게 일어날 수 있냐가 관건이었습니다.

 

 

저도 평범하게 알람을 10분 단위로 맞춰 여러 개로 두어 본 적도 있었고, 좋아하는 음악을 알람으로 설정해 본 적도 있습니다. 하지만 더 힘들기만 하거나, 좋아했던 음악이 싫어지기도 해서 그게 또 싫었습니다. 저도 여러분과 별 다를 게 없는 평범한 사람입니다. 

 

 바로 위에서 이야기한, 알람은 부드러운 곡으로, 절대 질리지 않을 만한 곡을 선택해서 알람음을 선택했습니다.

저는 예전에 제가 다큐멘터리를 좋아한다고 ( https://onion7321.tistory.com/64 )했었는데, 개인적으로 인상 깊게 본 다큐멘터리나 문학 프로그램 같이 조금 차분한 내용이 있을 법한 그런 프로그램의 ost를 이용해서 알람을 씁니다. 지금 쓰고 있는 알람은 거의 약 4년 정도 바꾸지 않고 쓰고 있습니다.

 

 여기엔 두 가지 이유가 있는데, 하나는 위에서 언급한 대로 전혀 질리지 않기 때문이고, 두 번째는 최근엔 알람을 잘 쓰지 않습니다. 조금 불안할 때는 알람을 맞추고 자는 데, 대부분 그냥 잘 일어나니까 맞추지 않습니다. 그러다 보니 알람 사용이 없고 그래서 바꿀 필요도 딱히 느끼지 못하는 것뿐입니다.

 

이걸 보니 옛날에 본 만화 '아즈망가 대왕'에서 한 가지 일화가 기억나네요.

 

 

 

 

 

 알람을 부드러운 것으로 바꾸는 것 역시 과학적 이유가 있었는데, 이 내용은 '이웃집과학자'에 실린, "아침에 상쾌하게 기상할 수 있는 방법"에 실린 내용을 인용하겠습니다. 

 

(전략) 연구진들은 특정 유형이나 장르게 관계없이 선율(melodic)이 있는 알람은 삐 소리를 내는 멜로디가 없는 변주곡 알람과 비교했을 때 수면 관성의 느낌을 크게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. (중략) 

 여기서 연구진은 앱을 이용해서 참가자들이 자신의 침대에서 각기 다른 알람 소리에 잠을 깬 다음 즉시 게임과 같은 작업을 수행해, 그들의 각성 정도를 평가했다 합니다. 참가자들은 형상의 색이 바뀌었을 때 가능한 빨리 그들의 휴대폰 화면을 터치해야 했고, 멜로디 없는 알람 사운드를 통해 잠에서 깬 대조군에 비해 멜로디 알람 사운드를 통해 잠에서 깬 참가자들은 반응 속도가 더 빨랐고 더 정확했다 합니다. 

 

 

나이는 중요하지 않아요

 

그렇습니다. 부드럽게 깨워주면 안 되는 겁니다.

 

 

내일은 월요일이니, 이 방법을 사용해 보시는건 어떨까요?